5 consigli per ritrovare lucidità mentale
Dimentichi le parole, perdi il filo dei discorsi o fai più fatica a concentrarti? Potrebbe essere il cosiddetto brain fog, uno dei sintomi meno conosciuti della menopausa. Ho intervistato per voi il dr. Michele Viana – Neurologo e Neuroscienziato che ci spiega perché succede e quali abitudini possono aiutarci a mantenere il cervello attivo e la mente lucida.
Ti è mai capitato di entrare in una stanza e dimenticare perché ci sei andata? Oppure di cercare una parola semplicissima senza riuscire a ricordarla? O ancora di rileggere più volte la stessa pagina perché la concentrazione sembra essere scomparsa?
Se hai superato i 45 anni, potresti aver sperimentato almeno una di queste situazioni.
Si chiama brain fog, letteralmente “nebbia cerebrale”, e comprende una serie di difficoltà cognitive, prevalentemente legate alla memoria, all’attenzione e alla concentrazione, che molte donne sperimentano durante la perimenopausa e la menopausa.
Non significa che il cervello stia invecchiando improvvisamente o che ci sia necessariamente una patologia neurologica. Spesso si tratta di cambiamenti temporanei legati alle oscillazioni ormonali, al sonno e allo stress.
La buona notizia? Possiamo fare molto per sostenere il nostro sistema nervoso e migliorare la lucidità mentale, a partire dalle nostre abitudini quotidiane.
MENOPAUSA E CERVELLO: COSA SUCCEDE DAVVERO?
Quando parliamo di menopausa, pensiamo soprattutto a vampate, aumento del grasso addominale, osteoporosi.
Ma gli ormoni sessuali, in particolare gli estrogeni, non agiscono soltanto sull’apparato riproduttivo.
Il cervello è uno degli organi sensibili all’azione degli estrogeni.
Questi ormoni partecipano alla regolazione di diversi processi neurologici, influenzando sistemi coinvolti nella memoria, nell’attenzione, nell’umore e nel sonno.
Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni possono oscillare notevolmente, prima di ridursi stabilmente dopo la menopausa.
Questi cambiamenti possono contribuire a modificare il funzionamento di alcuni circuiti cerebrali, soprattutto quelli coinvolti nella memoria e nell’attenzione.
Gli studi suggeriscono che alcune difficoltà cognitive possano comparire durante la transizione menopausale e che, in molte donne, tendano a stabilizzarsi o migliorare nel tempo.
IL RUOLO DEL SISTEMA NERVOSO: NON È SOLO UNA QUESTIONE DI ORMONI
Il nostro sistema nervoso è coinvolto nella regolazione di funzioni fondamentali come il sonno, la risposta allo stress, la temperatura corporea e l’attenzione.
Durante la perimenopausa, questi meccanismi possono diventare più vulnerabili ai cambiamenti ormonali.
Pensiamo, per esempio, alle vampate notturne.
Anche quando non provocano un risveglio completo, possono frammentare il sonno, compromettendone la qualità.
Il risultato? Il giorno successivo possiamo sentirci più stanche, irritabili e meno concentrate.
Anche lo stress gioca un ruolo importante.
Quando siamo sottoposte a uno stress prolungato, i sistemi che regolano la risposta allo stress, compreso quello del cortisolo, possono interferire con il sonno e con alcune funzioni cognitive.
In altre parole, il brain fog può dipendere da una combinazione di fattori:
- Oscillazioni e riduzione degli estrogeni.
- Sonno insufficiente o frammentato.
- Stress cronico e sovraccarico mentale.
- Cambiamenti dell’umore e aumento dell’ansia.
- Stanchezza fisica e mentale.
Per questo motivo, affrontare il problema significa prendersi cura non soltanto degli ormoni, ma del benessere complessivo del sistema nervoso.
5 CONSIGLI PER MIGLIORARE LA CONCENTRAZIONE E COMBATTERE IL BRAIN FOG
- ALLENA IL CORPO PER MANTENERE ATTIVO IL CERVELLO
L’attività fisica è uno degli strumenti più efficaci a nostra disposizione per sostenere la salute cerebrale nel corso della vita.
Muoversi regolarmente favorisce la circolazione sanguigna, sostiene la salute cardiovascolare e contribuisce al mantenimento delle funzioni cognitive.
L’esercizio fisico è inoltre associato a cambiamenti favorevoli nei meccanismi di plasticità cerebrale, cioè nella capacità del cervello di adattarsi e creare nuove connessioni.
Il mio consiglio: combina allenamento di forza e attività aerobica.
Dedica due o tre sessioni settimanali al potenziamento muscolare e cerca di camminare ogni giorno, possibilmente a passo sostenuto.
Anche una camminata di 20-30 minuti all’aria aperta può aiutarti a ridurre la tensione e migliorare il benessere mentale.
Non serve allenarsi sempre intensamente. La regolarità conta più della performance.
- PROTEGGI IL SONNO: IL CERVELLO HA BISOGNO DI RECUPERARE
Dormire bene è fondamentale per mantenere l’attenzione e regolare le emozioni.
Durante la perimenopausa, però, il sonno può diventare più leggero e frammentato.
Le oscillazioni ormonali, le vampate e l’aumento dell’ansia possono rendere più difficile addormentarsi o provocare risvegli notturni.
La conseguenza è una sensazione di stanchezza mentale che spesso accompagna tutta la giornata.
Il mio consiglio: crea una routine serale che favorisca il rilassamento del sistema nervoso.
Cerca di andare a dormire e svegliarti a orari regolari, limita la caffeina nel pomeriggio e riduci l’esposizione agli schermi prima di coricarti.
Può essere utile anche dedicare gli ultimi 20 minuti della giornata a un’attività rilassante: leggere, ascoltare musica tranquilla o praticare qualche esercizio di respirazione.
L’obiettivo è favorire un sonno di qualità, idealmente di 7-8 ore per notte, secondo le esigenze individuali.
Se fai fatica ad addormentarti (oltre i 30 minuti), hai risvegli frequenti con difficoltà a riprender sonno o comunque hai un sonno non ristoratore, è importante rivolgersi ad un ambulatorio del sonno per determinare le cause dell’insonnia e trovare le soluzioni più adatte, perché migliorare il sonno può avere effetti positivi anche sulla concentrazione.
- NUTRI IL CERVELLO CON I GRASSI GIUSTI E UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Anche ciò che mangiamo può influenzare la salute del sistema nervoso.
Il cervello ha bisogno di un apporto adeguato di energia e nutrienti per funzionare correttamente.
Tra quelli particolarmente importanti troviamo gli acidi grassi omega-3:
Pesce azzurro, come sardine e sgombro, e salmone sono ottime fonti alimentari.
Anche vitamine del gruppo B, ferro e magnesio svolgono funzioni essenziali per il sistema nervoso. Eventuali carenze possono contribuire a stanchezza e difficoltà cognitive.
Il mio consiglio: segui un’alimentazione varia, ispirata al modello mediterraneo.
Inserisci regolarmente pesce, verdure, frutta, cereali integrali secondo la tua tolleranza, olio extravergine d’oliva e una piccola quantità di frutta secca.
- RIDUCI IL MULTITASKING E ALLENA LA CONCENTRAZIONE
Quante volte cerchiamo di rispondere a un messaggio mentre lavoriamo, ascoltiamo qualcuno e pensiamo già alla prossima cosa da fare?
Il multitasking continuo può aumentare il carico cognitivo, soprattutto quando attenzione e memoria sono già messe alla prova.
Passare rapidamente da un’attività all’altra richiede infatti uno sforzo mentale che può ridurre la nostra efficienza.
Il mio consiglio: prova la regola dei 25 minuti.
Scegli una sola attività, elimina le distrazioni e concentrati esclusivamente su quella per 25 minuti.
Poi concediti una pausa di 5 minuti, possibilmente alzandoti dalla scrivania e muovendoti.
Un’altra buona abitudine è continuare a stimolare il cervello con attività nuove: imparare una lingua, leggere, suonare uno strumento o coltivare un hobby.
Non sono cure specifiche per il brain fog, ma contribuiscono a mantenere una vita mentalmente attiva e stimolante.
- IMPARA A REGOLARE LO STRESS CON LA RESPIRAZIONE
Durante la perimenopausa, molte donne riferiscono una maggiore sensibilità allo stress.
Situazioni che prima riuscivamo a gestire facilmente possono diventare improvvisamente più faticose.
Lo stress persistente può interferire con l’attenzione, la memoria e la qualità del sonno, creando un circolo vizioso: siamo stanche, ci concentriamo meno e questo aumenta ulteriormente la frustrazione.
Ecco perché imparare a gestire lo stress è particolarmente importante in questa fase della vita.
Il mio consiglio: dedica cinque minuti al giorno alla respirazione lenta e consapevole.
Puoi provare questo semplice esercizio:
- Siediti comodamente e rilassa le spalle.
- Inspira lentamente dal naso per circa 4 secondi.
- Espira dolcemente per circa 6 secondi, senza forzare.
- Continua per 3-5 minuti, mantenendo un ritmo naturale.
La respirazione lenta può favorire il rilassamento e aiutare a modulare l’attivazione del sistema nervoso autonomo.
Non elimina direttamente il brain fog, ma può ridurre quella tensione mentale che spesso rende più difficile concentrarsi.
Puoi praticarla al mattino, prima di iniziare a lavorare o alla sera, quando senti il bisogno di rallentare.
BRAIN FOG: QUANDO È IL CASO DI PARLARNE CON IL MEDICO?
Anche se le difficoltà di concentrazione sono relativamente comuni durante la transizione menopausale, non dobbiamo attribuire automaticamente ogni disturbo agli ormoni.
Se i sintomi sono persistenti, peggiorano o interferiscono con la vita quotidiana, è opportuno parlarne con un professionista.
E LA TERAPIA ORMONALE?
La terapia ormonale della menopausa può essere efficace per alcuni sintomi, in particolare vampate e sudorazioni notturne.
Quando questi disturbi compromettono il riposo, il loro trattamento può contribuire indirettamente a migliorare il benessere durante il giorno.
La decisione di utilizzarla deve essere personalizzata insieme al ginecologo, considerando sintomi, età, storia clinica e possibili controindicazioni.
MENOPAUSA E LUCIDITÀ MENTALE: IMPARIAMO AD ASCOLTARE IL NOSTRO CORPO
La menopausa è una fase di trasformazione che coinvolge molto più del nostro apparato riproduttivo.
Cambiano gli equilibri ormonali, il metabolismo, il sonno e, talvolta, anche il modo in cui percepiamo la nostra energia mentale.
Ma questo non significa dover accettare passivamente stanchezza e difficoltà di concentrazione.
L’attività fisica, un’alimentazione equilibrata, il sonno e una migliore gestione dello stress sono strumenti concreti per sostenere il benessere del cervello.
Il messaggio che vorrei lasciarti è semplice: dopo i 45 anni non dobbiamo necessariamente fare di più. A volte dobbiamo imparare a fare meglio, rispettando i nuovi ritmi del nostro corpo.
Perché prenderci cura della nostra mente è importante quanto allenare i muscoli, proteggere le ossa e mantenere un metabolismo sano.
E il nostro benessere, a qualsiasi età, nasce proprio dall’equilibrio tra corpo e mente.
Con la collaborazione del Dr. Michele Viana – Neurologo e neuroscienzato
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