Piegarsi sulle gambe sembra un gesto semplice. Eppure, durante uno squat, molte persone fanno fatica a scendere, sollevano i talloni o avvertono la sensazione di perdere l’equilibrio. Spesso si pensa che dipenda soltanto dalla debolezza muscolare o da una tecnica sbagliata. Tra i fattori da considerare, invece, c’è anche la mobilità di anche e caviglie.
Lo squat richiede che più articolazioni si muovano in modo coordinato. La caviglia permette alla tibia di avanzare rispetto al piede, mentre l’anca si flette per accompagnare la discesa del bacino. Quando una di queste possibilità di movimento è limitata, eseguire il gesto può diventare più difficile.
Il corpo cerca allora una soluzione alternativa: riduce la profondità, modifica l’inclinazione del tronco oppure solleva i talloni. Questi adattamenti non indicano automaticamente un problema, ma possono aiutare a capire come viene affrontato il movimento.
Che cosa cambia con un rialzo sotto i talloni
Un piccolo rialzo stabile sotto entrambi i talloni modifica la posizione di partenza della caviglia. Questo può facilitare lo squat, soprattutto quando è limitata la dorsiflessione, cioè il movimento che consente alla tibia di avanzare mantenendo il tallone appoggiato.
In alcune persone diventa così più semplice scendere, mantenere l’equilibrio e tenere il busto più verticale. Il rialzo può quindi essere uno strumento utile per adattare l’esercizio alle capacità del momento.
Non rappresenta, però, una garanzia contro gli infortuni. Cambia la distribuzione del lavoro tra le articolazioni e può aumentare la richiesta sui muscoli che estendono il ginocchio. La gestione del carico, la gradualità dell’allenamento e la risposta individuale restano fondamentali.
Il lavoro sulla mobilità resta centrale
Se il rialzo facilita l’esecuzione, non significa che abbia recuperato la mobilità mancante. E non risolve necessariamente un’eventuale limitazione dell’anca.
Quando sono presenti restrizioni modificabili, è utile affiancare un lavoro attivo su entrambi i distretti. Per la caviglia, l’obiettivo è migliorare progressivamente l’avanzamento della tibia con il piede ben appoggiato. Per l’anca, occorre sviluppare il movimento necessario alla discesa, insieme alla capacità di controllarlo.
La mobilità, infatti, non si costruisce soltanto attraverso lo stretching. Serve anche forza nelle posizioni raggiunte e la capacità di utilizzarle durante un gesto completo. Per questo gli esercizi specifici devono essere accompagnati dalla pratica graduale dello squat, scegliendo profondità e carichi gestibili.
Uno squat adatto alla persona
Non esiste una posizione identica per tutti. Le proporzioni tra tronco, femori e tibie, la conformazione delle anche e l’obiettivo dell’esercizio influenzano apertura dei piedi, orientamento delle punte e inclinazione del busto.
Forzare ogni persona nello stesso modello può essere poco utile. È più importante trovare una variante controllabile e sostenibile, per poi ampliarne gradualmente le possibilità. Se compare dolore, va compreso che cosa lo provoca, senza attribuirlo automaticamente alla scarsa mobilità.
Il rialzo può restare una scelta valida anche nel tempo, in funzione delle caratteristiche individuali e del tipo di allenamento. Allo stesso tempo, lavorare su anche e caviglie permette di sviluppare capacità utili anche fuori dalla palestra: nell’accovacciarsi, nel raccogliere un oggetto o nell’alzarsi da una seduta bassa.
L’obiettivo è rendere il corpo più capace di affrontare questi movimenti, attraverso un lavoro progressivo che integri mobilità, forza e controllo.
A cura del Dott. Pietro Marconi, fisioterapista
.
