RICETTE DI MAGGIO

COLAZIONE: CAPPUCCINO E MUFFIN RICOTTA E CIOCCOLATO

250 g di ricotta proteica
1 uovo
50 g di fecola di patate o amido di mais
50 g di zucchero o eritritolo o stevia
5 g di lievito
40 g di gocce di cioccolato
5 g di zucchero a velo per guarnire (facoltativo)

Unire tutti gli ingredienti in una ciotola, mescolare e versare in 6 o 12 stampini da muffin. Cuocere in forno per 35 minuti a 180°. Lasciare raffreddare e spolverizzare con lo zucchero a velo.
Porzione: 1 muffin da oppure 2 mini muffin da 30 g
Per completare la colazione si può aggiungere una tazza di latte o un cappuccino.

SPUNTINO: MANDORLE

Le mandorle sono composte da più del 50% di grassi, circa il 20% di proteine e ben il 12% di fibra. Sono un’ottima fonte di numerosi minerali: calcio, magnesio e fosforo. Inoltre, sono ricche di vitamina E, antiossidante utile a proteggere le membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi e in grado di rafforzare il sistema immunitario.
Non demonizziamo la frutta secca per l’alto contenuto calorico e in grassi, se assunta nella giusta quantità può essere un ottimo alleato per uno spuntino davvero saziante! Inoltre, le mandorle sono composte principalmente da grassi insaturi (buoni). Numerosi studi hanno evidenziato come privilegiare questa tipologia di acidi grassi, a scapito dei saturi, giochi un ruolo fondamentale nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Consiglio sempre di pesarle ( 15 g) e inserirle in una bustina, comodissime da portare ovunque: al lavoro, a scuola o in borsa.

PRANZO: TOAST CON ASPARAGI E UOVO IN CAMICIA

Vi ripropongo il mio trucco per cucinare in modo semplice un uovo in camicia:
Riempire una casseruola con acqua, un cucchiaio di aceto e un pizzico di sale grosso. Posizionare lo scolapasta o un colino sulla casseruola in modo tale che il colino sia immerso solo per 5 centimetri. Aprire l’uovo in una ciotolina o in un bicchiere e versarlo nel colino quando l’acqua inizia a bollire. Abbassare la fiamma al minimo e lasciare cuocere l’uovo per 2 minuti, se volete un tuorlo più solido proseguire la cottura ancora per 1 o 2 minuti. Scolare delicatamente l’uovo e servirlo.

Io l’ho abbinato a del pane tostato come fonte di carboidrati e a degli asparagi freschi.
Consiglio: se optate per gli asparagi freschi, non fateli bollire, rischiano di perdere vitamine e minerali nell’acqua di cottura.
Ecco una cottura migliore: dopo averli lavati e aver eliminato la parte dura e bianca del gambo, riponeteli in una padella antiaderente con un bicchiere di acqua poi abbassate il fuoco e lasciate cuocere gli asparagi in padella a fuoco medio basso per circa 15 minuti con il coperchio.
Se volete degli asparagi più croccanti togliere il coperchio a metà cottura e ultimarla per i restanti minuti senza aggiungere altra acqua.

Gli asparagi sono un ortaggio con proprietà drenanti (grazie all’aspargina) e ricco di quercitina, una molecola di grande interesse in ambito di ricerca per i potenziali effetti di protezione sul sistema cardiovascolare e di interazione con alcuni geni della longevità. Infine, presenta delle proprietà antiossidanti grazie all’alto contenuto di glutatione, uno dei composti principali che il nostro organismo utilizza per neutralizzare i radicali liberi.

MERENDA: YOGURT GRECO BIANCO MAGRO CON FRUTTI DI BOSCO

Abbinare un’ottima fonte proteica come lo yogurt greco bianco 0% grassi e della frutta primaverile ci aiuta a saziarci ancora di più per una merenda fresca e deliziosa.
I frutti di bosco sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui l’alto contenuto di antiossidanti, vitamine e minerali. Infatti, i frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti come flavonoidi, polifenoli e antocianine, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento. Contengono vitamine C ed E, carotenoidi (precursori della vitamina A) e vitamine del gruppo B, oltre a minerali come potassio, calcio e ferro, che sono essenziali per la salute dell’organismo. Le vitamine C ed E, insieme agli antiossidanti, contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere dall’influenza e da altre malattie. I frutti di bosco, soprattutto i mirtilli, sono benefici per la salute cardiovascolare e possono migliorare la vista grazie ai carotenoidi e agli antiossidanti.
È importante consumare una varietà di frutti di bosco per trarre il massimo beneficio dai loro diversi nutrienti, proprio come la merenda proposta.

CENA: LEGUMOTTI FREDDI CON VERDURE

I Legumotti (Barilla) o la pasta di legumi (prodotta da diverse marche) sono un prodotto esclusivo a base di farina di legumi a forma di cicchi di riso (i Legumotti) o di pasta (penne, fusilli, tortiglioni).
Sono una soluzione comoda, veloce e soprattutto sana perché sostituiscono in un solo prodotto sia la quota di carboidrati che la quota di proteine! Infatti, è necessario aggiungere solo le verdure per ottenere un pasto completo!
Si cucinano esattamente come un classico riso o pasta, ovvero attraverso la bollitura. Ma, i tempi di cottura sono molto più rapidi e variano dai 6 ai 9 minuti.

I Legumotti si possono consumare in vari modi, dopo la cottura:
– In brodo: in una crema/minestrone/vellutata o passato di verdure. Ve lo consiglio soprattutto d’inverno per un piatto unico caldo e velocissimo.
– Asciutti: come fossero pasta o riso, conditi solo con un sugo di verdure, ad esempio ai funghi o al ragù di verdure.
– Freddi: come fosse riso freddo, esattamente come nella mia ricetta. Dopo averli scolati si sciacquano sotto l’acqua fredda per interrompere la cottura e li lasciano raffreddare. Si condiscono poi con un mix di verdure saltate in padella, nel mio caso: carote, zucchine, pomodorini e melanzane. È un’ottima idea per un piatto dal sapore estivo oppure per una schiscetta.

La pasta di legumi, invece, la consiglio nella versione asciutta perché non tiene bene la cottura se immersa in un passato o lasciata raffreddare e consumata poi fredda.

Per chi ha l’APP: 100 g di Legumotti o pasta di legumi sostituiscono 60 g di riso + 120 g di petto di pollo.