Quando si parla di allenamento, molte persone pensano subito a dimagrire o tonificare. In realtà, il vero obiettivo dovrebbe essere un altro: mantenere un corpo forte, autonomo e capace di accompagnarci negli anni.
La medicina della longevità ci insegna che uno dei fattori più importanti per invecchiare bene è preservare la massa muscolare, la forza, l’equilibrio e la mobilità. Dopo i 40 anni, infatti, iniziamo fisiologicamente a perdere massa muscolare (un processo chiamato sarcopenia) e, se non interveniamo con l’allenamento, questa perdita accelera con il passare del tempo.
Per questo motivo esistono alcuni esercizi che considero dei veri e propri investimenti sulla salute futura. Non sono necessariamente i più di moda, ma sono quelli che riproducono i movimenti fondamentali della vita quotidiana: sedersi, rialzarsi, salire le scale, spingere, tirare, camminare e trasportare un carico.
Ecco i cinque esercizi che non dovrebbero mai mancare nel tuo programma di allenamento.
- Squat: il re degli esercizi
Lo squat è spesso definito il “re degli esercizi”, e non è un caso.
Ogni volta che ti siedi e ti rialzi da una sedia stai eseguendo uno squat. Allenarlo significa rinforzare glutei, cosce, addome e schiena, migliorando forza, mobilità e stabilità.
Con l’avanzare dell’età questo movimento diventa fondamentale per mantenere autonomia nelle attività quotidiane e ridurre il rischio di cadute.
- Bulgarian Squat: il migliore per glutei, equilibrio e stabilità
Il Bulgarian Squat è uno degli esercizi che propongo più spesso alle mie allieve.
Essendo un esercizio monopodalico, cioè eseguito su una gamba alla volta, migliora forza, equilibrio, coordinazione e stabilità del bacino, correggendo anche eventuali differenze tra il lato destro e quello sinistro.
Se eseguito con una leggera inclinazione del busto in avanti e spingendo sul tallone della gamba anteriore, aumenta l’attivazione del grande gluteo, soprattutto nella sua porzione inferiore.
Glutei forti non significano solo un lato B più tonico: significano camminare meglio, salire le scale con facilità, proteggere schiena e ginocchia e preservare la propria autonomia negli anni.
- Push-up: molto più di un esercizio per il petto
Molte donne li evitano perché pensano di non esserne capaci.
In realtà il push-up può essere facilmente adattato eseguendolo con le ginocchia appoggiate sul pavimento o eseguito in piedi con le mani appoggiate contro una parete.
È un esercizio straordinario perché rinforza contemporaneamente petto, spalle e tricipiti, migliorando la capacità di spingere, sollevare una valigia, spostare un oggetto pesante o svolgere con più facilità tante attività quotidiane.
- Rematore: il miglior alleato della postura
Passiamo ore sedute davanti al computer o con lo sguardo rivolto verso lo smartphone.
Il risultato? Spalle chiuse, postura incurvata e tensioni cervicali.
Il rematore è uno dei migliori esercizi per contrastare questi effetti perché rinforza tutta la muscolatura della schiena.
Puoi eseguirlo tranquillamente anche a casa utilizzando due manubri. Basta inclinare leggermente il busto in avanti, mantenere l’addome contratto e portare i gomiti verso i fianchi avvicinando le scapole.
- Farmer’s Walk: il gesto più semplice che allena tutto il corpo
È probabilmente l’esercizio meno conosciuto, ma anche uno dei più funzionali.
Consiste semplicemente nel camminare tenendo in mano due pesi, uno per lato. Possono essere due manubri, due kettlebell oppure, più semplicemente, due borse della spesa di peso simile😊
Durante questo esercizio lavorano contemporaneamente presa, avambracci, spalle, addome, glutei e gambe. Inoltre migliora la stabilità del tronco, la postura e la capacità di trasportare un carico in sicurezza, un gesto che continuiamo a fare per tutta la vita.
Il filo conduttore? Allenare i movimenti, non solo i muscoli
Questi cinque esercizi hanno una caratteristica in comune: allenano gli schemi motori fondamentali.
- Lo squat insegna ad accovacciarsi e rialzarsi.
- Il Bulgarian Squat migliora l’equilibrio e il controllo su una gamba.
- Il Push-up allena la spinta.
- Il Rematore allena la postura.
- Il Farmer’s Walk sviluppa la capacità di trasportare un carico mantenendo il corpo stabile.
Sono movimenti che utilizziamo ogni giorno, spesso senza rendercene conto.
Il vero obiettivo dell’allenamento
Allenarsi non significa solo migliorare il proprio aspetto fisico.
Significa soprattutto costruire un corpo che continui a permetterti di vivere la vita che desideri.
Poter fare una passeggiata in montagna, salire le scale senza affanno, trasportare le valigie durante un viaggio o rialzarsi facilmente dal pavimento sono gesti che diamo per scontati. Fino a quando diventano difficili.
Per questo oggi ti invito a cambiare prospettiva.
La prossima volta che stai per allenarti, non chiederti quale esercizio faccia bruciare più calorie.
Chiediti invece quale esercizio aiuterà maggiormente la donna che sarai tra dieci, venti o trent’anni.
Perché la vera longevità non consiste semplicemente nel vivere più a lungo, ma nel vivere più a lungo rimanendo forti, autonome e libere di muoversi.
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Giulia
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