Settembre è il mese dei nuovi inizi, del rientro alla routine e della voglia di tornare a mangiare in modo più regolare. Ma le giornate sono ancora calde e, almeno a tavola, non siamo ancora pronte a salutare del tutto l’estate!

Per questo mese la dietista Chiara Lecchi ci propone un’insalata colorata, fresca e originale, nella quale la dolcezza dell’anguria incontra la sapidità della feta e delle olive nere e il gusto leggermente amarognolo della rucola.

Una ricetta semplicissima da preparare, ma interessante anche dal punto di vista nutrizionale: apporta acqua, fibre, proteine, grassi di buona qualità, vitamine e antiossidanti.

Insalata di rucola, feta light, olive nere e anguria

Ingredienti per 2 persone

Le quantità possono essere adattate alle proprie esigenze nutrizionali:

  • 80-100 g di rucola
  • 350-400 g di anguria già pulita
  • 120-150 g di feta light
  • 40-50 g di olive nere denocciolate
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • succo di limone o aceto balsamico, a piacere
  • pepe nero
  • qualche fogliolina di menta fresca, facoltativa

Procedimento

Lavate e asciugate bene la rucola, quindi sistematela in un’insalatiera.

Tagliate l’anguria a cubetti ed eliminate con attenzione tutti i semi. Riducete a cubetti anche la feta light e tagliate le olive nere a rondelle.

Unite tutti gli ingredienti alla rucola e condite con olio extravergine di oliva, qualche goccia di succo di limone oppure poco aceto balsamico e una macinata di pepe nero.

Mescolate delicatamente per non rompere i cubetti di anguria e completate, se vi piace, con qualche fogliolina di menta fresca.

Non dovrebbe essere necessario aggiungere sale: feta e olive sono già naturalmente sapide.

Perché è un’insalata interessante?

Il punto di forza di questa ricetta è proprio l’equilibrio tra ingredienti molto diversi tra loro.

Rucola

È ricca di acqua e fibre e apporta vitamina C, vitamina K e folati. Contiene inoltre glucosinolati, composti vegetali responsabili del suo caratteristico gusto leggermente amarognolo e studiati per la loro azione antiossidante.

Anguria

È composta per oltre il 90% da acqua ed è quindi un frutto particolarmente fresco e idratante. Apporta potassio, licopene – un antiossidante appartenente alla famiglia dei carotenoidi – e citrullina, un aminoacido coinvolto nei normali meccanismi della circolazione sanguigna.

Feta light

Conserva un buon contenuto di proteine ad alto valore biologico e di calcio, ma presenta generalmente meno grassi e calorie rispetto alla feta tradizionale. È quindi utile per rendere l’insalata più completa, saziante e gustosa.

Olive nere

Apportano soprattutto acido oleico, un grasso monoinsaturo, oltre a vitamina E e polifenoli ad azione antiossidante. La loro sapidità crea inoltre un piacevole contrasto con il sapore dolce e fresco dell’anguria.

Anguria e glicemia: dobbiamo preoccuparci?

L’anguria ha un sapore molto dolce, ma contiene tanta acqua e una quantità di carboidrati relativamente contenuta rispetto al suo volume.

In questa ricetta, inoltre, non viene consumata da sola: le fibre della rucola, le proteine della feta e i grassi presenti nelle olive e nel condimento contribuiscono a rendere più graduale l’assorbimento degli zuccheri e a favorire un maggiore senso di sazietà.

È un ottimo esempio di come sia spesso l’abbinamento tra gli alimenti, e non il singolo ingrediente, a fare la differenza.

Fresca, idratante e perfetta per settembre

Grazie all’elevato contenuto di acqua dell’anguria e della rucola e alla presenza di potassio, questa insalata contribuisce all’idratazione quotidiana. Mantenersi ben idratate è importante anche per favorire il normale equilibrio dei liquidi corporei, soprattutto dopo giornate calde o quando ci sentiamo più gonfie.

Può essere consumata come pranzo fresco e leggero oppure come piatto da portare in ufficio. Se desiderate trasformarla in un pasto più completo, potete accompagnarla con una porzione di pane integrale, pane senza glutine oppure qualche cracker ai cereali, scegliendo quantità adatte alle vostre necessità.

Un’insalata facile, veloce e bellissima da portare in tavola: perfetta per riprendere le buone abitudini senza rinunciare ai colori e ai sapori dell’estate.

Con la consulenza della Dr.ssa Chiara Lecchi – dietista presso lo Studio Cucinotta